Meditation für Anfänger – was musst Du beachten?

Das Thema Meditation ist für Anfänger oft verwirrend. Es gibt enorm viele Stile, Traditionen und Schulen – und noch dazu jede Menge (oft widersprüchliche) Informationen im Internet. Wie steigt man am besten ein? Und was braucht man dazu? Hier findest Du ein paar Hilfestellungen für den Einstieg.

Meditation für Anfänger: je einfacher, desto besser

Wohl jeder, der anfängt zu meditieren, hat vorher schon etwas darüber gehört, gesehen oder gelesen. Es gibt eine Fülle von Literatur und Anleitungsvideos, in denen ganz unterschiedliche Tipps zur Meditation für Anfänger und Fortgeschrittene vermittelt werden. Das Spektrum reicht von einfachen Wahrnehmungsübungen bis zu komplexen Atemtechniken und Visualisierungen. Lass Dich davon nicht verwirren – als Anfänger musst Du (wie bei anderen Themen auch) nur wenig bis gar nichts wissen. Alles Wissen, das Du brauchst, eignest Du Dir nach und nach beim Üben an. Darauf kannst Du dann Schritt für Schritt aufbauen und Dein Repertoire an Techniken und Stilen im Laufe der Zeit erweitern. So entwickelst Du Dich ganz natürlich weiter. Du brauchst am Anfang keine Räucherstäbchen, keine Entspannungsmusik, keine komplizierten Körperstellungen, keine heiligen Gesänge und keinen weisen Lehrer aus einer altehrwürdigen Tradition. Nur Dich selbst, etwas ungestörte Zeit, eine Sitzgelegenheit oder eine Yoga- oder Gymnastikmatte zum bequemen Sitzen oder Liegen. Und behagliche Kleidung, die Dich nicht einschnürt und in der Du frei atmen kannst.

Eine einfache Meditation für Anfänger: Innen und Außen

Nimm Dir etwa zehn bis fünfzehn Minuten Zeit, in der Du nicht gestört wirst. Schalte alle Geräuschquellen und Dein Handy ab. Setze oder lege Dich bequem hin. Schließe die Augen. Erwarte erst einmal gar nicht, dass irgendetwas passiert. Spüre stattdessen in Dich hinein – wie fühlt sich Dein Körper an jetzt gerade? Nimm Dir etwas Zeit, um das zu spüren.

Dabei stellst Du nach einer Weile wahrscheinlich fest, dass Deine Aufmerksamkeit vom Körper abschweift und Dir stattdessen Gedanken und Gefühle durch den Kopf gehen – Erinnerungen oder Dinge, die Du tun willst, Begegnungen mit anderen Menschen, Tagträume. Schau mal eine Weile einfach nur zu. Wenn Du später Deine Meditationserfahrungen ausbaust, wird es auch darum gehen, wie Du diese Gedankenspaziergänge abstellst, um innere Ruhe herzustellen. Bei einer Meditation für Anfänger ist das noch nicht so wichtig – wichtiger ist, dass Du wach und aufmerksam verfolgst, was sich in Dir abspielt. Sich selbst zuhören zu können, seinen Körper und seine geistigen Aktivitäten wahrzunehmen, ist eine Grundfertigkeit, die Du beim Meditieren später einmal oft gut gebrauchen kannst.

Kehre dann wieder mit Deiner Aufmerksamkeit zum Körper zurück. Wir fühlt sich Dein Bauch an, Deine Brust, Deine Beine? Gibt es einen Körperabschnitt, zu dem Deine Aufmerksamkeit immer wieder wandert? Wie fühlt er sich an? Bist Du müde oder hellwach? Hungrig oder satt? Ruhig oder unruhig? Ist Dir warm oder kalt? Einfach nur zur Kenntnis nehmen – nicht bewerten oder zu ändern versuchen.

Wenn Du so ein Bild davon gewonnen hast, wie es in Dir aussieht, richte Deine Aufmerksamkeit nach außen. Was kannst Du mit geschlossenen Augen von der Außenwelt wahrnehmen? Geräusche, Gerüche? Wie fühlt sich die Unterlage unter Dir an, der Stuhl, die Gymnastikmatte? Kannst Du etwas auf Deiner Haut spüren, einen Luftzug, Druck oder Deine Kleidung? Gehe mit Deinem Bewusstsein nach außen und versuche, alles aufzunehmen, was für Deine Sinne mit geschlossenen Augen erreichbar ist.

Dann richte Deine Aufmerksamkeit wieder nach innen und verweile ein wenig dort, bei Deinen Körperempfindungen, Gedanken und Gefühlen.

Dann richte Deine Aufmerksamkeit wieder nach außen.

Nach einigen Wechseln sage Dir, dass Du die Übung jetzt beenden wirst.

Beende die Meditation – am besten jede Meditation – mit einer Rücknahme. Beim Meditieren kann man tiefe Entspannungszustände erreichen, sodass Deine Reaktionsfähigkeit eingeschränkt ist, wenn Du wieder zum Alltag zurückkehrst. Deshalb kurbelt man den Kreislauf und das vegetative Nervensystem erst einmal wieder an, bevor man sich wieder ins pralle Leben (und in den Straßenverkehr) stürzt. Dazu führt man eine sogenannte Rücknahme durch:

– Tief ein- und ausatmen, Arme ein paarmal kräftig beugen und strecken, Hände öffnen und schließen. 

– Arme abwechselnd zum Himmel recken, den ganzen Körper recken und strecken.

– Füße abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Fersen stellen, im schnellen Wechsel.

– Ein paar Kniebeugen machen.

Was bewirkt die „Innen und Außen“-Meditation?

Bei dieser einfachen Meditation für Anfänger übst du eine der wichtigsten Basistechniken beim Meditieren: die Aufmerksamkeitssteuerung. Erst wenn es Dir gelingt, mit Deiner Aufmerksamkeit über eine gewisse Zeit bei einer Sache zu bleiben, kann man wirklich von Meditieren sprechen.

Innen und außen gibt es Störquellen, die auf höheren Stufen der Meditation problematisch werden können: sich aufdrängende Gedanken und Gefühle, Körperwahrnehmungen (wenn sie nicht gerade Thema der Meditation sind), Geräusche von außen. Mit dieser Meditation für Anfänger lernst Du sie kennen. Und das ist eine wichtige Grundvoraussetzung, um später gelassen mit ihnen umgehen zu können, anstatt sich über sie aufzuregen (was jede Meditation schadet).

Du lernst und übst die Verschiebung Deiner Aufmerksamkeit von innen nach außen und zurück. Auch das ist eine wichtige Vorübung für spätere, anspruchsvollere Meditationstechniken.

Du übst, Deinem Körper und Deiner Seele zuzuhören und sie wahrzunehmen. Das ist eine absolut elementare Basistechnik. Viele Menschen haben das weitgehend verlernt und so den Kontakt zu sich selbst verloren.

Was sollten Anfänger bei der Meditation lieber nicht tun?

Wir möchten Dich ausdrücklich dazu ermuntern, beim Meditieren auch Neues auszuprobieren und zu experimentieren. Ein paar Techniken sollten aber unbedingt in persönlicher Anleitung gelernt werden. Dazu gehören fortgeschrittene Atemtechniken und anspruchsvolle Körperhaltungen (Asanas). Hier besteht für Unerfahrene tatsächlich die Gefahr, sich zu verletzen. Bleib also immer auf Deinem aktuellen Niveau und versuche keine fortgeschrittenen Übungen, bevor Du Dir die nötigen Voraussetzungen erarbeitet hast. Eine solide Basis ist immer noch die beste Grundlage für eine gesunde und erfüllende Meditationspraxis.

Teile diesen Beitrag

Share on facebook
Share on linkedin
Share on twitter
Share on email

Ähnliche Beiträge